تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها
حاول أن تجعل التمرن لخمسة عشرة دقيقة جزءآ من روتينك اليومي، ولكن في حال سبق أن عانيت من إصابة في الظهر أو كنت تعاني من مشاكل صحية أخرى كترقق العظام فقم بإستشارة الطبيب أولآ:
1- شد الركبة إلى الكتف:
- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب، وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.
- إسحب ركبتك إلى صدرك بكلتا يديك.
- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية ثم إرجع إلى وضعية البداية.
- كرر التمرين بالساق التالية.
- ثم أعده مع كل ساق ثلاث أو أربع مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
2- تمرين الكرسي:
- إجلس على كرسي ثم إبدأ بالإنحناء ببطء نحو الأرض حتى تشعر بتمدد بسيط في عضلات ظهرك.
- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية.
- ثم كرر التمرين 3 أو 4 مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
3- تمرين القطّة:
الخطوة الأولى
- إركع على ركبتيك ويديك.
- ثم دع ظهرك وبطنك يتدلّيان ببطء إلى الأرض.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
الخطوة الثانية
- قوس ظهرك ببطء نحو الأعلى
- كرر التمرين عدة مرات
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
4- الضغط على عظم الكتف:
- إجلس مستقيم الظهر على كرسي.
- أبق ذقنك منحنيّآ وكتفيك منخفضتين.
- شدّ عظمتي الكتف إلى بعضهما بعضآ وقوّم الجزء الأعلى من ظهرك.
- حافظ على وضعتيك لبضع ثوان ثم إرجع إلى وضع البداية.
- كرر التمرين عدة مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
5- نصف تمرين جلوس:
- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.
- شدّ ذراعيك إلى الأمام محاولآ لمس ركبتيك بيديك حتى ترتفع عظمتا الكتف عن الأرض، ولا تمسك ركبتيك.
- حافظ على وضعيتك لبضع ثوان ثم إرجع ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين عدة مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
6- رفع الساقين:
الخطوة الأولى
- تمدد على بطنك على سطح صلب واضعآ وسادة تحت وركيك والجزء الأسفل لبطنك.
- إثن ركبتك وإرفع ساقك قليلآ عن السطح.
- إبق على هذا الوضع لخمس ثوان ثم كرر التمرين عدة مرات
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
الخطوة الثانية
- قوّم ساقك ثم كرر التمرين نفسه.
- إرفع إحدى ساقيك قليلآ لخمس ثوان، ثم كرر التمرين عدة مرات
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
حاول أن تجعل التمرن لخمسة عشرة دقيقة جزءآ من روتينك اليومي، ولكن في حال سبق أن عانيت من إصابة في الظهر أو كنت تعاني من مشاكل صحية أخرى كترقق العظام فقم بإستشارة الطبيب أولآ:
1- شد الركبة إلى الكتف:
- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب، وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.
- إسحب ركبتك إلى صدرك بكلتا يديك.
- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية ثم إرجع إلى وضعية البداية.
- كرر التمرين بالساق التالية.
- ثم أعده مع كل ساق ثلاث أو أربع مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
2- تمرين الكرسي:
- إجلس على كرسي ثم إبدأ بالإنحناء ببطء نحو الأرض حتى تشعر بتمدد بسيط في عضلات ظهرك.
- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية.
- ثم كرر التمرين 3 أو 4 مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
3- تمرين القطّة:
الخطوة الأولى
- إركع على ركبتيك ويديك.
- ثم دع ظهرك وبطنك يتدلّيان ببطء إلى الأرض.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
الخطوة الثانية
- قوس ظهرك ببطء نحو الأعلى
- كرر التمرين عدة مرات
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
4- الضغط على عظم الكتف:
- إجلس مستقيم الظهر على كرسي.
- أبق ذقنك منحنيّآ وكتفيك منخفضتين.
- شدّ عظمتي الكتف إلى بعضهما بعضآ وقوّم الجزء الأعلى من ظهرك.
- حافظ على وضعتيك لبضع ثوان ثم إرجع إلى وضع البداية.
- كرر التمرين عدة مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
5- نصف تمرين جلوس:
- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.
- شدّ ذراعيك إلى الأمام محاولآ لمس ركبتيك بيديك حتى ترتفع عظمتا الكتف عن الأرض، ولا تمسك ركبتيك.
- حافظ على وضعيتك لبضع ثوان ثم إرجع ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين عدة مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
6- رفع الساقين:
الخطوة الأولى
- تمدد على بطنك على سطح صلب واضعآ وسادة تحت وركيك والجزء الأسفل لبطنك.
- إثن ركبتك وإرفع ساقك قليلآ عن السطح.
- إبق على هذا الوضع لخمس ثوان ثم كرر التمرين عدة مرات
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
الخطوة الثانية
- قوّم ساقك ثم كرر التمرين نفسه.
- إرفع إحدى ساقيك قليلآ لخمس ثوان، ثم كرر التمرين عدة مرات
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
السبت يوليو 27, 2019 4:19 am من طرف طلعت شرموخ
» كنوز الفراعنه
السبت مايو 18, 2019 1:00 am من طرف طلعت شرموخ
» الثقب الاسود
السبت أبريل 13, 2019 1:22 am من طرف طلعت شرموخ
» طفل بطل
الأربعاء أبريل 10, 2019 10:15 am من طرف طلعت شرموخ
» دكتور زاكي الدين احمد حسين
الأربعاء أبريل 10, 2019 10:12 am من طرف طلعت شرموخ
» البطل عبدالرؤوف عمران
الإثنين أبريل 01, 2019 9:17 pm من طرف طلعت شرموخ
» نماذج مشرفه من الجيش المصري
الإثنين أبريل 01, 2019 9:12 pm من طرف طلعت شرموخ
» حافظ ابراهيم
السبت مارس 02, 2019 1:23 pm من طرف طلعت شرموخ
» حافظ ابراهيم
السبت مارس 02, 2019 1:23 pm من طرف طلعت شرموخ
» دجاجة القاضي
الخميس فبراير 28, 2019 5:34 am من طرف طلعت شرموخ
» اخلاق رسول الله
الأربعاء فبراير 27, 2019 1:50 pm من طرف طلعت شرموخ
» يوم العبور في يوم اللا عبور
الثلاثاء فبراير 26, 2019 5:59 pm من طرف طلعت شرموخ
» من اروع ما قرات عن السجود
الثلاثاء فبراير 26, 2019 5:31 pm من طرف طلعت شرموخ
» قصه وعبره
الأربعاء فبراير 20, 2019 11:12 am من طرف طلعت شرموخ
» كيف تصنع شعب غبي
الخميس فبراير 14, 2019 12:55 pm من طرف طلعت شرموخ